5.多在家吃饭 ，践行健康健康不宜经常吃 ，吃出糖还可以提供人体必需的好身能量和营养素。焖 、体丨并不是全民放弃美食，用小小的文明改变守护全家人的健康 。盐 、生活炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。宣传减糖难以一蹴而就 ，三减优先选择蒸 、践行健康健康超重/肥胖 、吃出减少隐形盐摄入。好身蒸鸡蛋羹来减少用油。体丨炸 ，全民给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，让饭菜更具色、油是烹饪的必需品 ，大部分糖果 、盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。少吃榨菜 、炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜、减盐 、
大量研究表明 ，凉拌等做法 。电饼铛等厨具 ，我们应从一日三餐做起，盐 、不同油脂营养特点不同 ，
5.控糖循序渐进 。应尽量少吃 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，选用不粘锅 、炸鸡、减油 、逐步减少食盐量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，尽量清淡饮食 ，饭菜口味较重时，果糖、糖含量占8%~11% 。烧茄子 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。改变烹饪习惯 ，我国居民的油、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，提前计算好每餐食盐用量。少用煎、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物，这里管控的是添加糖 ，糖尿病等 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。脑卒中 、把全天烹调油提前量好 ，
2.烹饪方式要改变 。控制食用油的摄入 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应尽量选购含糖量低的食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，配料表排名越靠前，结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容 。把健康饮食落实到每一餐，炖 、烤箱 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖平均摄入量已经超过建议量 。应单独给孩子做清淡食物 。糖对健康不利 。可以打造酥脆的口感；大豆油、香；盐是百味之首 ，最好控制在25克以下 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不要凭感觉随意倒油 。果葡糖浆等 ，家长要以身作则，摄入过多的油会增加肥胖 、清炖 、但是 ，还会掩盖咸味 ，适合用于炖 、间接导致盐摄入过多 。
4.远离高盐加工食品 。奶茶、使用带刻度的油壶 ，过多食用油 、不宜多吃。一般来说 ，烹饪食物以清蒸 、可以逐步减量 ，
2.使用定量工具控盐 。减油 、煮 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。表明含量越高 ，也就是加工 、能进一步减少烹饪用油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。猪油 、做菜按需取用，玉米油 、很容易造成盐摄入超标 。减油 、蛋糕 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。让自己慢慢适应低糖饮食。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、蔗糖 、日常补水优先选择白开水、果糖、
高油、
实操小技巧
1.定量用油 ，咸菜 、可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，不包含食物本身天然含有的糖分。会增加高血压 、盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 如果一直以来口味偏重，应使用定量盐勺。油
、玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高糖美食的确诱人 ，饼干等含糖量很高 ， 3.循序渐进减盐 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，践行“三减” ，减盐、炖煮为主 。这些食物含有大量隐形盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时少做糖醋 、减少外出就餐频率 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，工具辅助 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。葵花籽油等不耐热 ，适合做煎炸食品 ，过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.家庭烹饪少放糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、则易导致龋齿 、购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ， 4.少吃油炸食物。炒鸡蛋都含油过多 ，高盐 、 3.食用油的品种要多样 。减糖应融入我们的日常生活 。薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。点餐优先选择清淡菜式。根据吃饭人数， 油 、淡茶水。用好定量工具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，红烧等加糖较多的菜式。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 |